Po svim svetskim istraživanjima najveći izazov zašto ljudi ne treniraju (nezavisno od toga da li su zaposleni ili ne) jeste “nedostatak vremena”. Kako prevazići ovaj i druge izazove vezano za bavljenje sportom i redovnom fizičkom rekreacijom u vremenu kada živimo jako brzo i želimo da budemo izvrsni u svim životnim poljima: na poslu, sa decom, partnerom, sa prijateljima, roditeljima, naših hobijima i aktivističkim-volonterskim angažmanima?
Kako zaposleni ljudi da uklope trening i posao?
Ako pogledate dnevne planove uspešnih ljudi videćete da po pravilu uključuju neki vid sportske aktivnosti.
Dobar pokazatelj ovoga jeste i EU barometar i statistika koliko se ljudi u EU bave redovnim fizičkim aktivnostima (kako sportom, tako i plesom, i hobijima kao što su baštovanstvo i šetnja) koji jasno pokazuje da će menadžeri redovnije vežbati od radnika na nižim pozicijama, a ovi opet će biti redovniji od nezaposlenih.
Iz mog ličnog iskustva bavljenja 10 godina sportom (početak sa 24 godine, posle fakulteta) i iskustva Beogradskog trkačkog kluba u kojem sprovodimo program za početnike “Škola trčanja” organizujemo trku za zaposlene u kompanijama Belgrade Busienss Run uvideo sam da je ključna stavka koja pravi razliku između neaktivnih i aktivnih ljudi, u stvari davanje prioriteta sportu u odnosu na neki drugi aspekt života.
Kako to izgleda u praksi? Zamislite šporet sa 4 ringle. Svaka ringla je jedna oblast u životu:
- Posao
- Porodica
- Zdravlje
- Prijatelji
Pokazuje se da ako želite da budete uspešni u jednom oblasti, potrebno je da ugasite jednu ringlu. Ako hoćete da budete extra uspšni u jednoj oblasti, ugasićete dve ringle.
Pitanje koje ovde sledi jeste: koliko vam je sport važan? Želite li da budete uspešni u njemu? U smislu: želite li da napredujete, da se posvetite nekom rezultatu: da završite maraton, uradite Ironman triatlon, dignete više kilograma u teretani, stvarno se “šredujete” tako da smanjite procenat masti i “da vam se vide trbušnjaci”.
Ako imate sporstski cilj onda je potrebno da se posvetite. To znači da gasite jednu ringlu. Želite da stvarno budete dobar “ejdž gruper” u smislu da budete top u svojoj kategoriji. Npr najbolje građeni programer ili najfit bankar. Onda je potrebno da ugasite dve ringle. Ili vam se to već desilo, spontano!
Ako nemate sportski cilj, već vam je cilj rekreacija, onda je vaš odnos prema sportu više u ideji “danas ću izaći na trčanje” ili “danas ću otići do teretane” i slično.
Šta je onda najbolje? Na vama je da doneste zrelu odluku! To može biti sledeće razmišljanje: “Stvarno sam se raspustio i izgledam nikad gore. Sledećih 6 meseci stavljam gas na sport i zanemariću to i to, a onda održavanje”. Nakon toga oslobodite iz kalendara aktivnosti manjeg prioriteta i zakažite treninge. Kako to da uradite, sledi ispod.
Još jedna fora jeste određivanje MINIMUMA STANDARDA AKTIVNOG ŽIVLJENJA. Na primer moj je: 5 ili 6 puta nedeljno otići na trening i uraditi trening. U trening ubrajam: odlazak u teretanu, na bazen, trčanje i bajk. Ako to postignem stvarno sam zadovoljan. 3 puta nedejlno je minimum minimuma i gledam da po svaku cenu ne idem ispod čak i kada se nalazim u teškim životnim situacijama.
Kada ste odredili kako ćete trenirati sada je važno da uradite pametan izbor gde i kako ćete trenirati. Iz mog iskustva preporučio bih program koji je :
- Ciljno orijentisan – ima jasno definisan izlaz, pa sa tim i vremenski plan izvođenja sa terminima
- Prilagođen i planski – koji uzima u ozbir vape trenutno početnika i ne spaja u istoj grupi ljude koji već treniraju i oni koji tek počinju
- Ima jak društveno-kohezivni element – gde ljudi imaju jednu grupu u kojoj grade jake veze koje inspirišu na istrajnost
Kada se priključite takvom programu i prođete prvih godinu dana redovnog vežbanja, onda svaki pojedinac može da napravi svoj program koji će uključiti i nestruktirane aktivnosti bez trenersko-mentorske podrške kao što su odlasci na bazen, avanturističko-planinarski izleti, trkački turizam po maratonima u svetu…
SAVET+: Dan koji počne treningom je ispunjen dan! Sve ove aktivnosti mogu biti i poželjno je pre posla: biznis termini plivanja počinju od 6:30 i traju do 9:00. Jutarnje trčanje možete uraditi od 7 do 8. LIFE ACTIVE health club započinje sa radom u 6:00.
Trčanje: Koliko i kako da odredite?
Ovo je suštinski važno pitanje jer ako trening nije optimalan dolazi do odustajanja. Kada nam je mnogo teško, a tek smo krenuli sa sportom, dolazi prvo do psihičkog zamora, koji je u stvari uvek pozitivan jer sprečava da dođe do fizičkog oštećenja. Ako to zanemarimo, onda idemo u povredu.
Optimalan trening je postepen trening koji ima optimalan intenzitet i obim. Intenzitet je brzina trčanja ili kilaža u teretani, a obim je dužina trčanja ili broj serija koji radite. Trening treba da završite da se osećate odmorni.
Uvek je savet da se preuzme program (besplatni programi na Trčanje.rs) ili da se radi sa trenerom (online ili personalni uživo) ili da se priključi programu kao što je Škola trčanja.
Dobar trening plan će uzeti u obzir dugogodišnje ciljeve zaposlenog, moguće takmičarske ambicije, količinu stresa na poslu i slično.
Važno pravilo je: trening treba da nam poveća kvalitet života, a ne da ga umanji. Ako smo više umorni kada treniramo, onda je to loše. Trening treba da nam poveća energiju.
Kako da izbegnu premor na poslu?
Mnogi se posle posla osećaju totalno izlomljeno i jedva čekaju da dođu kući i da dignu noge. E sada zamislite da posle posla treba još i da uradite trening od 60 ili 90 minuta visokog intenziteta. Deluje nemoguće, ali oni koji urade, osećaju se dobro posle njega.
Evo nekih fora iz mog iskustva koje vam mogu pomoći da se dobro oporavite:
- Meditacija i spavanje – potrebno je da se dobro naspavamo i ustanemo na vreme. Pre nego što legnemo, bolje je odslušati meditaciju sa telefona, nego gledati vesti i prelistavati mejlove (na koje i onako ne dajemo odgovore tada). Treba otići bezbrižan i opušten u san. Calm Aplikacija.
- Aktivni odmor – lagano trčanje, jutarnje isplivavanje u biznis terminima, lagana šetnja kroz šumu, masaža, sauna, aromaterapija.. sve su to aktivnosti koje treba da isprobate i da ih stavite u kalendar baerem jednom mesečno. Nemate novca? Vikend provedite na Kosmaju ili uradite večernje istezanje umesto gledanja TV-a.
- Obavezne pauze prilikom rada – sve više istraživanja pokazuju da Pomodoro tehnika radi, to znači 25 minuta veoma efektivnog posla pa 5 minuta pauze u kojoj se ustane i prošeta. Pogledajte i stojeće stolove kao opciju.
Takođe, premor može biti vezan i za lošu ishranu, pa je povremeno potrebno sprovesti i “dane čišćenja”. Sve više je ljudi koji će izabrati sredu i petak ili samo petak kada će postiti, što može da nam pomogne da imamo više energije.
U nastavku slede neka česta pitanja koje biste mogli da postavite.
Šta da se jede pre treninga i koliko?
Vrlo važno pravilo jeste da istražite svoj stomak i kako se ponaša na treningu u zavisnosti od unete hrane. Znam ljude koji pojedu 10 minuta pre trčanja burek i jogurt i trče bolje nego oni koji bi uradili “sve po pravilu”.
Pravilo kaže da je 2 sata pre trčanja dozvoljeno jesti. Najbolja hrana za jutarnje trčanje i trening jeste dvopek sa kikiriki puterom. Za više detalja posetite Trčanje.rs i tekst “Šta jesti pre trčanja?”
Da li je bolje da trčati pre ili posle posla i zbog čega?
I jedno i drugo ima prednosti. Ako je trčanje tu zbog rekreacije, uvek bih preporučio jutarnje trčanje. Krug oko Ade je prelapa distanca koju uz par meseci treninga možete trčati sa lakoćom. Krug oko Ade nije samo fizička vežba već i opuštanje uma koji uživa u miru,vodi i šumi.
Ako su ambicije veće, ako je potrebno biti brži i raditi jače treninge, onda je vežbanje (u grupi) posle posla bolji izbor.Trening koji počinje od 18:30 ili leti od 19:00 je neko optimalno vreme da se oporavite posle posla, a da opet nakon treninga možete da stignete da jedete i posvetite vreme drugim aktivnostima.
Da li je dovoljno trčati samo 20 minuta ili pola sata?
Zamislite da vaša nedelja izgleda tako da svaki dan uradite 30 minuta aktivnosti u formatu:
- Ponedeljak – jutarnje plivanje
- Utorak – jutarnje trčanje
- Sreda – jutarnje vežbe snage, teretana i istezanje
- Četvrtak – trčanje popodne sa društvom
- Petak – jutarnje plivanje
- Subota – vožnja biciklom do Ade, doručak i povratak kući
- Nedelja – treking, tj šetanje po šumi u Košutnjaku, Avali, Kosmaju…
Za 3 meseci bili biste u životnoj formi o kojoj niste mogli da sanjate!!! Pri tome, ne biste ni osetili ove 30-tominutne aktivnosti, već bi sve ovo bilo čisto uživanje i zabava u trenutku kada bi vam ušlo u naviku!
